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Publié par Laurent

Programme de prépa physique seniors.

Salut à tous...

Voici le programme de préparation physique de l'inter-saison que je vous ai concocté.

Préparation d’été

Le but de ce programme est de vous préparer au mieux pour septembre. Essayez de réaliser l’ensemble des séances. Si vous ne pouvez pas réaliser une séance à cause d’un imprévu, reportez-la intelligemment.

Plus le programme aura été respecté, au mieux nous passerons sur une préparation physique spécifique au poste à la reprise plutôt que de faire de la préparation physique générale. Il est également clair que si certains sont en retard, ce sera tant pis pour eux.

Explication du programme

L’ensemble des exercices à la suite dans un seul programme (wolverine ou spiderman etc) représente 1 série. Bien respecter le nombre de répétitions sous chaque atelier dans les programmes. Ce genre d’ateliers sont des circuits training qui améliorent l’endurance musculaire générale. C’est autant de la musculation que de l’endurance.Mettez-y de l’intensité, et appliquez-vous. Ça doit piquer !

  • DETAIL SEANCES

Wolverine 5 juillet :Réaliser 10 séries. Entre chaquesérie laisser 25 sec de récupération

Spiderman 9 juillet : Réaliser 15 séries. Entre chaque série laisser 25 sec de récupération

The Flash 12 juillet : séance cardio training avec beaucoup de Taping, y mettre de l’intensité et du serieux. Réaliser 15 séries SANS RECUPERATION.

Assasin’sCreed 15 juillet : Réaliser 15 séries avec 15 sec de récupération entre chaque série

Superman 19 juillet : Réaliser 17 séries avec 20 sec de récupérations entre chaque série

Silver Surfer 23 juillet : 9 séries SANS RECUPERATION (séance jumellée a la course voir planning)

Programme wolverine et flash : réaliser les 2 programmes à l’affilé sans récupération. Ceci représente 1 série. Réaliser 10 séries sans récupération

Programme superman et Assasin'sCreed : réaliser les 2 programmes à l’affilé sans récupération. Ceci représente 1 série. Réaliser 10 séries sans récupération

Programme wolverine et Assasin'screed : réaliser les 2 programmes à l’affilé sans récupération. Ceci représente 1 série. Réaliser 10 séries sans récupération

Séance fractionné *1 : Echauffement complet de 15mn avec gammes completes et contraction musculaire, réaliser 5x 200m en course max avec 1mn30 de récupération entre chaque course, puis réaliser 5 course de 150m en en course max avec 1mn30 de récupération entre chaque course.

Séance fractionné *2 : Echauffement complet de 15mn avec gammes completes et contraction musculaire, réaliser 4x 250m avec 2mn de récupération entre chaque course, puis 4x 200m avec 3mn de récupération entre chaque.

Séance fractionné *3 : Echauffement complet de 15mn avec gammes completes et contraction musculaire, réaliser 3x 200m avec 3mn de récupération entre chaque course et 3x150m avec 4mn de récupération entre chaque course

Séance fractionné *4 : Echauffement complet de 15mn avec gammes completes et contraction musculaire, réaliser 3x 200m avec 4mn de récupération entre chaque course et 3x150m avec 5mn de récupération entre chaque course

N'hésitez pas évidemment à a récupérer les éléments joints...

Sur ce, bon congés à tous.

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